Bei Vibrationsplattenübungen wird eine Maschine verwendet, die Ganzkörpervibrationen bietet. Diese Trainingsmethode hilft dabei, die Knochendichte zu erhöhen und Kraft aufzubauen. Die Platte vibriert gemäß den vom Benutzer festgelegten spezifischen Frequenzen und Amplituden.
Warum sind die Vibrationsplattenübungen wichtig?
Wenn Sie auf der beweglichen Platte stehen, werden Sie Ihre Muskeln anspannen und entspannen, um das Gleichgewicht zu halten. Tatsächlich berichtet ein 2017 von BMJ veröffentlichter Forschungsbericht, dass Ganzkörper-Vibrationsübungen zur Verhinderung von Stürzen wirksam sind.
Dies führt zu einer stärkeren Muskelaktivierung als beim Stehen oder Trainieren auf festem Boden. Darüber hinaus benötigt eine Trainingseinheit auf einer Vibrationsplatte viel weniger Zeit als herkömmliche gewichtsbasierte Übungen.
Laut der Mayo-Klinik können effektive Trainingseinheiten dreimal pro Woche in nur 15 Minuten absolviert werden.
Die Mayo Klinik weist auch darauf hin, dass die Vorteile einer regelmäßigen Verwendung einer Vibrationsplatte auch eine verbesserte Knochendichte, geringere Rückenschmerzen und möglicherweise Gewichtsverlust umfassen können, obwohl in diesen Bereichen weitere Forschung erforderlich ist.
Das Training mit einer Vibrationsplatte ist jedoch möglicherweise nicht für jeden sicher. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Vibrationsplattform-Übungen durchführen, wenn Sie unter medizinischen Bedingungen leiden, Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, oder schwanger sind.
Wie können Sie traditionelle Kraftbewegungen einschließen?
Um mit einer Vibrationsplatte ein Ergebnistraining zu erzielen, müssen Sie mehr tun, als nur stillzustehen. Führen Sie die gleichen Arten von ungewichteten Körperübungen durch, die Sie auf dem Boden ausführen, z. B. Liegestütze und Trizeps-Dips für den Oberkörper.
Dazu gehören Übungen zur Stärkung der unteren Extremitäten wie Stehen mit einer sehr leichten Kniebeugung, regelmäßige Kniebeugen, Kniebeugen mit weitem Stand, einbeinige Kniebeugen und Ausfallschritte, um die Muskelkraft und -kraft zu verbessern.
Laut einem Artikel vom März 2017 hat sich gezeigt, dass Vibrationstraining die Rekrutierung von Muskelfasern erhöht und eine effektive Trainingsmethode zur Leistungssteigerung darstellt.
Wie können Sie Ihre Flexibilität verbessern?
Laut einem Forschungsbericht verbessert das Hinzufügen von Vibrationen zu herkömmlichen Flexibilität-Trainingsmethoden wie Dehnen die Gesamtergebnisse.
Dehnen Sie Ihre Kniesehnen mit einem einfachen Vorwärtsbeugen, in der Sie auf dem Teller stehen und an den Hüften nach vorne hängen.
Oder öffnen Sie Ihren Oberkörper und Ihre Arme, indem Sie auf dem Boden knien und Ihre Arme auf den Teller legen. Um Ihre Hüftbeuger zu öffnen, gehen Sie mit dem Vorderfuß auf dem Boden und das Hinterziehen auf dem Teller in eine Lang-Position.
Wie verwendet man eine Vibrationsplatte?
Die Verwendung einer Vibrationsplatte ist ziemlich einfach. Du stehst auf der Plattform und machst deine Übungen, während sie vibrieren, oder? Es ist etwas komplizierter.
Sie verwenden die Platte und führen jede gewünschte Übung durch, aber es sind zusätzliche Anstrengungen erforderlich, um die richtige Form und Technik beizubehalten.
Da die Platte eine zusätzliche Variable hinzufügt, müssen Sie diese Variable für Sie arbeiten lassen, nicht gegen Sie. Andernfalls steigt die Wahrscheinlichkeit einer übungsbedingten Verletzung erheblich.
Der beste Anfang ist, einfach auf der Vibrationsplatte zu stehen, die auf die niedrigste Geschwindigkeit eingestellt ist, um dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich anzupassen.
Machen Sie sich von dort aus einer Bild von allen Geschwindigkeiten, bevor Sie einige grundlegende Übungen wie Liegestütze, Planken und Kniebeugen ausprobieren.
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Gehen Sie die Übung auf einer Vibrationsplatte wie jede andere neue Trainings- oder Trainingsmethode mit Vorsicht an. Der Körper braucht Zeit, um sich an die sich bewegende Oberfläche zu gewöhnen. Im Folgenden finden Sie vier Tipps, die Sie beachten sollten:
Haltung
Haltung ist alles auf einer Vibrationsplatte. Wenn Sie nicht nur den Körper stabil halten, werden die Muskeln durch korrektes Stehen ausreichend gespannt, um Kraft und Masse aufzubauen.
Beuge die Knie.
Halten Sie bei Übungen mit einer Vibrationsmaschine, bei der Sie stehen, immer eine leichte Beugung der Knie aufrecht. Dies verhindert, dass Vibrationen und Muskelkontraktionen auf die Gelenke einwirken.
Erhöhen Sie schrittweise die Trainingsfrequenz!
Beginnen Sie, indem Sie 1-2 Mal pro Woche mit einer Vibrationsplatte auf der niedrigsten Einstellung trainieren und von dort aus schrittweise erhöhen.
Halten es kurz und süß!
Da Vibrationsplatten die Intensität einer Reihe von Übungen erhöhen, kann und sollte die Trainingszeit erheblich reduziert werden. Verbringen Sie nicht mehr als 30-60 Sekunden bei jeder Übung.
Was sind die Vibrationsplattenübungen?
Nachdem Sie nun wissen, wie Sie die Platte verwenden, gehen wir die Übungen durch, die Sie mit einer Vibrationsplatte ausführen können. Zusätzlich zu den detaillierten Anweisungen zur Durchführung der Übungen werden wir diskutieren, wie sich die einzelnen Übungen auf den Körper auswirken.
Die wichtigsten Übungen für Bauch (Planks):
Planken auf einer Vibrationsmaschine bringen Ihre Kernmuskeln in Form und fügen dieser bereits herausfordernden statischen Bewegung eine unterhaltsame Variable hinzu.
Die Kernmuskeln befinden sich tief im Bauchraum und sind daher schwer zu zielen. Durch die Erhöhung der Muskelkontraktionen durch Vibrationen werden sie effektiver gezielt.
Als Ergebnis profitieren Sie von einem starken Kern, der eine verbesserte sportliche Leistung, Balance und Haltung umfasst. So machen Sie Planken auf einer Vibrationsplatte:
- Legen Sie Ihre Unterarme mit den Zehen auf den Boden auf die Vibrationsmaschine.
- Erstellen Sie eine gerade Linie mit Ihrem Körper und ziehen Sie Ihren Mittelteil fest. Biegen Sie Ihren Rücken nicht.
- Mindestens 30 Sekunden lang gedrückt halten.
- Wiederholen Sie 2-3 weitere Male. Versuchen Sie, Ihre maximale Zeit zu erhöhen.
Die wichtigsten Übungen zum Abnehmen (Liegestütze):
Vibrationsplatte-Liegestütze erschöpfen Brust, Arme und Schultern bestmöglich. Außerdem verbessern Sie Kraft, Definition und Muskelausdauer. Anstatt sich auf Wiederholungen zu konzentrieren, sollten Sie drei 30-Sekunden-Sätze anstreben. So geht’s: Übungen zum Abnehmen:
- Legen Sie Ihre Hände fest auf die Vibrationsmaschine und nehmen Sie eine hohe Plankenposition ein. Die Hände müssen direkt unter den Schultern sein.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen, um den Körper zu senken, bis Ihre Brust den Teller streift. Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und Ihren Nacken neutral.
- Machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie wieder nach oben drücken.
Die wichtigsten Rücken Übungen:
Kurze Brücken:
Kurze Brücken leisten hervorragende Arbeit bei der Arbeit der Rückenmuskulatur sowie der Gesäßmuskulatur und der Kniesehnen. Das Beste ist, jeder kann sie machen.
- Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte mit Blick auf die Vibrationsplatte.
- Stellen Sie Ihre Füße auf den Teller und legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten. Dein Körper sollte gerade sein.
- Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, während Sie Ihre Füße flach halten.
- Senken Sie den Körper, bis er den Boden berührt.
Kniebeugen:
Das Ausführen von Kniebeugen auf einer Vibrationsmaschine erhöht deren Effektivität drastisch. Da die Platte Vibrationen durch die Muskeln sendet, ziehen sich die Gesäßmuskeln, Quads und Waden 30-50 Mal pro Sekunde zusammen!
So führen Sie sie korrekt aus:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf die Vibrationsplatte.
- Steigen Sie ein, stützen Sie den Körper, indem Sie sich mit Ihrem Kern stabilisieren, und beugen Sie die Knie leicht, um die Gelenke zu schützen.
- Lassen Sie sich langsam in die Hocke sinken und achten Sie dabei darauf, dass die Knie nicht über die Zehen gehen (die Bewegung ähnelt dem Sitzen auf einem Stuhl).
- Machen Sie eine kurze Pause, wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind, bevor Sie wieder nach oben kommen.
Sie können die Intensität der Kniebeugen weiter erhöhen, indem Sie der konzentrischen Phase der Übung mit einem Satz Kurzhanteln oder einer Kettlebell Überkopfpressen hinzufügen.
Wadenheben:
Waden sind ein Schwierigkeitsbereich. Viele wenden sich an Wadenerhöhungen, um Masse und Kraft aufzubauen, aber manchmal scheinen sie nicht sehr effektiv zu sein. Wenn sie auf einer Vibrationsplatte ausgeführt werden, verwandeln sie sich in eine intensive Isolation, um die Wadenfestigkeit zu verbessern und die ideale Form zu erreichen. Als Plus erhöhen vibrierende Wadenerhöhungen die Plantarflexion des Knöchels.
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf die Plattform.
- Stabilisieren Sie sich, bevor Sie Ihre Fersen von der Platte heben und die Wadenmuskeln zusammenziehen.
- Halten Sie die Taste 5-10 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Insgesamt sind Vibrationsplatten fantastisch, aber sie haben ihre Nachteile. Das wichtigste ist die Tatsache, dass sie keine Lösung sind, die alle Fitnessbedürfnisse erfüllt. Beispielsweise bieten Vibrationsgeräte nur wenige kardiovaskuläre Vorteile. Abgesehen davon können Sie etwas Kreativität einsetzen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, aber die Optionen sind begrenzt, weshalb ein Teller am besten für andere Trainingsformen verwendet wird. Darüber hinaus müssen Sie um jeden Preis eine Überbeanspruchung vermeiden. Bei längerer Einwirkung von Vibrationen bestehen Gefahren.
Vibrationsplatten Training für Beine und Po
Vibrationsplatte Lifeplate Vergleich
Trotz der kleinen Nachteile sind Vibrationsplatten für jedes Heim-Fitnessstudio sehr zu empfehlen. Es ist Zeit, Ihre Routine aufzumischen!
