Bei einem starken Core geht es nicht nur um die Bauchmuskeln. Auch Ihre unteren Rückenmuskeln spielen eine wichtige Rolle. Diese Muskeln stabilisieren die Wirbelsäule und tragen zu einer gesunden Haltung bei. Sie helfen Ihnen auch dabei, sich nach vorne zu beugen, sich zur Seite zu drehen und Dinge vom Boden abzuheben. Daher bieten wir Ihnen die wichtigen Informationen zu diesem Thema Rückenstrecker-Geräte an.
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Wer kann Rückenschmerzen haben?
Laut Forschern können acht von zehn Menschen mindestens einmal in seinem Leben mit Rückenschmerzen rechnen. Diese hohe Verletzungsrate in Verbindung mit den daraus resultierenden Tagen mit Produktivitätsverlust macht die Stärkung des Rückens und die Vorbeugung von Rückenschmerzen zu einer wichtigen Priorität für Gesundheit und Fitness.
Was ist die Wichtigkeit der Rückenstrecker-Geräte?
Die Übungen der Rückenstrecker-Geräte sind ein Manöver, mit dem die Rückenstrecker und andere kleinere stabilisierende Rückenmuskeln trainiert werden.
Die Stärkung dieser Muskeln ist aus verschiedenen Gründen wichtig. Wenn Sie die Übung zur Rückenverlängerung ordnungsgemäß durchführen, verringert sich die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen. Es stellt auch sicher, dass die Zielmuskeln trainiert werden.
Die Übung zur Rückenverlängerung ist nicht für alle Personen sicher. Vor der Durchführung der Übung sind wichtige Dinge zu beachten.
Wie benutzt man diese Rückenstrecker-Geräte tatsächlich?
Es ist in einer dunklen und nassen Ecke des Fitnessraums. Die Hälfte der Sportler ignoriert das völlig. Die andere Hälfte benutzt es, um ihre Wirbelsäule zu quälen, als ob es ihnen Geld schuldet. Diese Rückentrainer-Maschine kann ein wertvolles Werkzeug für Ihren Trainingsfortschritt sein.
Dies könnte auch der Grund sein, warum Sie mehr Zeit beim Physiotherapeuten verbringen als Gewinne zu erzielen. Dieser Artikel wird Sie auf den Weg zu einer starken, belastbaren und schmerzfreien hinteren Kette bringen.
Wie verwenden Sie die Back Trainer Maschine, um Bauchmuskel zu arbeiten?
Obwohl das Gerät für die Rückenstreckübung vorgesehen ist, wird es viel häufiger zum Trainieren von Bauchmuskeln verwendet und ist oft unsicher und ineffektiv.
Hier ist der richtige Weg, um Ihre Bauchmuskeln an der Maschine zu trainieren. Der Schlüssel ist, den Rücken nicht zu überdehnen, wenn Sie Ihre Sit-ups auf dem Rücken-Trainer-Gerät machen.
Dies steht wahrscheinlich im Widerspruch zu jeder einzelnen Person, die Sie jemals bei dieser Übung gesehen haben, einschließlich vieler Athleten.
Verwenden Sie die Rückenstrecker-Maschine für Ihre hintere Kette!
Bei bestimmungsgemäßer Verwendung trainiert der Rückentrainer Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken. Back Trainer sind eine großartige Ergänzung zur Kniebeuge und zum Kreuzheben, um Ihre hintere Kette zu entwickeln.
Der Schlüssel zu allen Übungen auf der Rückentrainer-Maschine besteht darin, eine gerade Wirbelsäule zu halten.
Ihre Wirbelsäulenaufrichter – diese Muskeln auf beiden Seiten Ihrer unteren Wirbelsäule – sind so konzipiert, dass sie bei diesen Bewegungen hauptsächlich isometrisch arbeiten.
Dann zieht sich ein Muskel zusammen, um seine Position zu halten, anstatt einen Teil des Körpers zu bewegen – denken Sie an Planken, nicht an Knirschen.
Bei allen Bewegungen, die auf der Rückentrainer-Maschine möglich sind, besteht der Hauptzweck nicht darin, den Rücken tatsächlich in die Streckung zu bringen. Wörtlich genommen ist die Maschine schlecht benannt.
Alle Arten von Rückentrainer-Maschinen sollten langsam und unter Kontrolle ausgeführt werden. Vermeiden Sie schnelle Bewegungen wie Ruckeln in eine Richtung, da dies zu Verletzungen führen kann.
Es ist zwar verlockend, den Rücken so weit wie möglich zu krümmen, dies kann jedoch den unteren Rücken unnötig belasten. Wenn Sie Rücken- oder Schulterprobleme haben, sprechen Sie zuerst mit einem Arzt oder Personal Trainer.
Sie können den sichersten Weg empfehlen, um Erweiterungen durchzuführen.
Die folgenden Schritte gelten für diese Maschinentypen.
- Legen Sie Ihre Oberschenkel auf das Pad.
- Beugen Sie Ihre Knie leicht und sichern Sie Ihre Füße, wobei Sie sie in einer Linie mit Ihren Knien halten.
- Strecken Sie Ihre Arme zum Boden.
- Atme aus und bewege dich nach oben, bis deine Schultern, Wirbelsäule und Hüften in einer Linie sind.
- Greifen Sie in Ihren Kern ein und schieben Sie Ihre Schultern sanft nach hinten.
- Atmen Sie ein und beugen Sie sich von deiner Taille.
- Berühren Sie den Boden.
- Vervollständigen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und Sätzen.
Achten Sie darauf, Kopf und Hals neutral zu halten. Wenn Sie hochkommen, sollte Ihr Körper eine gerade Linie bilden. Dies verhindert eine Überdehnung und Belastung Ihres Rückens.
Verschränken Sie für eine zusätzliche Herausforderung die Arme vor der Brust. Sie können auch Ihre Hände hinter Ihren Kopf legen und Ihre Ellbogen zur Seite zeigen
Eine weitere Schritt-für-Schritt-Anleitung
Stellen Sie die Rückentrainer-Maschine so ein, dass Ihre Füße sicher unter den Fußpolstern eingehakt sind. Sie müssen eine gute Passform sicherstellen, damit Sie festgehalten werden, wenn Sie die Biegung an den Hüften beginnen.
Positionieren Sie Ihren Unterkörper über dem dafür vorgesehenen großen Polster. Sie müssen weit genug nach vorne sein, damit Sie den Oberkörper fast rechtwinklig beugen können. Verschränken Sie Ihre Arme unter deiner Brust.
- Spannen Sie die Bauchmuskeln an, während Sie die Arme verschränkt halten und den Körper in einer horizontalen Position halten. Stellen Sie sicher, dass die Knöchel gut verankert sind.
- Beugen Sie sich langsam in der Taille, bis sich der Oberkörper in einem Winkel von 90 Grad zum Unterkörper befindet. Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken zu krümmen und drücken Sie Ihren Gesäßmuskel oben zusammen.
- In die Ausgangsposition ausfahren und nur leicht nach oben strecken, sodass sich der Rücken in Überdehnung befindet. Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken zu krümmen und drücken Sie Ihren Gesäßmuskel oben zusammen.
- Probieren Sie drei Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen aus – mehr oder weniger je nach Zustand und Stärke Ihrer Rücken- und Bauchmuskulatur.
Rückenstrecker Maschine – Die 5 besten Rückentrainingsgeräte im Test
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Was sind die häufigsten Fehler beim Training?
Eine schlechte Technik kann zu Verletzungen führen, wenn Sie eine Rückentrainer-Maschine verwenden. Vermeiden Sie diese Fehler. Sie müssen Ihre Bewegung langsam und kontrolliert halten.
Nicht hüpfen oder ruckeln. Wenn Sie zu schnell fahren oder kräftige Bewegungen ausführen, können Sie Ihre Rückenmuskulatur belasten oder Ihre Bandscheiben komprimieren.
Überdehnung
Nur so lange ausfahren, bis Ihr Rücken auf Höhe Ihrer Oberschenkel liegt. Überdehnen Sie Ihren Rücken nicht. Es ist am sichersten, dies nur mit Ihrem Körpergewicht durchzuführen. Wenn Sie Gewichte hinzufügen, wählen Sie ein geringes Gewicht.
Zu hohes Trainingsvolumen
Halten Sie das Trainingsvolumen niedrig, z. B. nicht mehr als 10 Wiederholungen für zwei Sätze.
Was sind die Trainingsüberlegungen?
Der Versuch, die Verlängerung des unteren Rückens mit einem hohen Gewicht zu vervollständigen, belastet unsere Wirbelsäule erheblich.
Es ist ähnlich, als würde man sich in der Taille bücken und etwas Schweres vom Boden aufheben.
Wenn Sie die sitzende oder kniende Verlängerungsmaschine verwenden, wählen Sie ein geringes Gewicht.
Wenn Sie die Übung auf einem Überstreckungsgerät ausführen, beginnen Sie die Übung zunächst nur mit Ihrem Körpergewicht.
Erhöhen Sie schrittweise die Intensität der Übung, während Sie Kraft entwickeln. Außerdem sollte das Trainingsvolumen relativ gering sein. Führen Sie während Ihres Trainings nicht mehr als zwei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.
Wer soll diese Rückenstrecker-Übungen vermeiden?
Personen mit einem Bandscheibenvorfall sollen diese Übung vermeiden, da sie den Druck zwischen den Wirbeln erhöhen kann. Außerdem sollen Personen mit empfindlichen Spinalnerven diese Übung ebenfalls vermeiden, sofern nicht anders von einem Arzt empfohlen.
Personen mit schlechter Rückenkontrolle können auch diese Übung möglicherweise nicht richtig ausführen und neigen dazu, sich während der Übung zu wölben.
Diese Personen können möglicherweise besser mit einer Rückenverlängerungsmaschine bedient werden, bis ihr Rücken die höhere Arbeitsbelastung bewältigen kann.
Was sind die Vorteile des Rückentrainers?
Übungen zur Rückenstreckung (manchmal auch als Überstreckung bezeichnet) können die unteren Rückenmuskeln stärken.
Dies schließt die Rückenstrecker ein, die die untere Wirbelsäule stützt. Außerdem trainieren die Rückenverlängerungen die Muskeln in Po, Hüften und Schultern.
Wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, können die Übungen zur Rückenverlängerung Abhilfe schaffen.
Normalerweise werden Schmerzen im unteren Rückenbereich durch schwache Muskeln im unteren Rückenbereich beeinflusst.
Diese Maschinen können Ihnen helfen dabei, sich besser zu fühlen, indem sie diese Muskeln stärker machen.
Sie können im Rahmen Ihres Core-Trainings auch Rückentrainer absolvieren.
Darüber hinaus können Sie durch die Durchführung der Rückenverlängerungsübung die Bewegung durch den unteren Rücken besser koordinieren.
Weitere Verbesserungen sind ein stärkerer Rücken und ein Rücken mit mehr Ausdauer. Insgesamt führen diese positiven Ergebnisse zu einer insgesamt besseren Rückenhaltung, die für die Vorbeugung von Rückenverletzungen wichtig ist.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diese Übungen durchzuführen. Wählen Sie die Methode, die am besten zu Ihrer Stärke, Ihren Fähigkeiten und Ihrem Komfort passt.
